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健康

夏バテ対策に摂りたい食べ物・食材とレシピ

暑い日が続くと、そうめんなど、冷たく喉越しのよい炭水化物だけの
メニューになり、栄養不足になってしまいます。

不足しやすいタンパク質をはじめ、汗をたくさんかくと失われるビタミンや
ミネラルを十分に摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。

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夏バテの最大防御は食事から

身体は食事を摂り、その栄養素で出来ていると言っても過言ではありません。。

毎日の食事を疎かにしては、夏バテの予防も又夏バテになったとしても
中々解消できません。

夏バテ対策に摂りたい食べ物・食材

夏バテ対策には疲労回復効果のある栄養素が必要です。

●ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖はエネルギーに変わらず、
疲労物質の乳酸となって夏バテを起こします。
そのため、ビタミンB1を含む食材を積極的に摂り、
エネルギーの代謝をよくしましょう。

・うなぎ、豚肉、鯛、ぶり、大豆、玄米、ほうれん草など

●アリシン

ビタミンB1はアリシンと結合するとアリチアミンという物質に変化して
長く血液中にとどまり、相乗効果を発揮し、私たちの身体の新陳代謝を
活発化させるので、慢性疲労、筋肉疲労の回復に役立ちます。

・にんにく、ニラ、ねぎ、玉ねぎなど

●クエン酸

酸っぱい食べ物に含まれています。クエン酸があれば
体内のブドウ糖を完全燃焼させることができ、疲労の原因となる乳酸を
ため込まないため、疲労回復や、肩こり、筋肉痛の予防に役立ちます。

・レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干しなど

●ナイアシン

三大栄養素をエネルギーに変え、ビタミンB1と同様に、疲労回復効果がある栄養素。
ほかにも、脳のホルモンであるセロトニンの原料になります。
体内でナイアシンが足りなくなると、慢性的に疲労を感じたり、
精神的に不安定になることもあります。

・豚レバー、たらこ、あじ、さばなど

其の他、夏バテ防止に効果的な働きをもつ栄養素

●ビタミンC

暑さや睡眠不足によってストレスを感じると、ビタミンCが消費されます。
ビタミンCを補給するとストレスが軽くなり、自律神経が安定します。
また、免疫機能強化による病気予防効果があります。

・トマト、ゴーヤー、アスパラガス、かぼちゃなどの夏野菜

●ムチン

ムチンはネバネバ成分で、弱った胃腸の粘膜を保護してくれます。
また、たんぱく質の吸収をよくする働きもあります。

・納豆、やまいも、オクラなどのネバネバ食材

●香辛料

暑さが厳しくて食欲がないときでも、香辛料の刺激によって
食欲を増進してくれます。

・わさび、こしょう、にんにく、とうがらし、みょうが、しそ、しょうが、
カレーなど

●夏野菜

カロテン、ビタミン、食物繊維、カリウムなどミネラルが多く含まれています。

・トマト、かぼちゃ、ピーマンなど

夏バテに効く栄養素と食材を組み合わせて、おいしく食事をとりながら
夏バテを解消しましょう。

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レシピ

★スタミナ豆腐(調理時間15分)

材料(2人分)
木綿豆腐 1丁
豚もも薄切り肉 50g
長ねぎ 1/2本(50g)
にら 1/4束(25g)
A にんにくの薄切り 1片分
A ごま油 大さじ1
B 水 1カップ
B 「Cook Do Korea!」コチュジャン 小さじ3
B 鶏がらスープ 小さじ1/2
C 水 大さじ1
C 片栗粉 大さじ1/2
糸唐がらし 適量

(1)豆腐はひと口大に切る。豚肉は2cm幅に切る。
   ねぎは小口切りにし、にらは2cm長さに切る。
(2)フッ素樹脂加工のフライパンにAを入れて火にかけ、香りが出てきたら、
   (1)の豚肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、(1)のねぎ・にらを加える。
(3)全体に油がまわったら、(1)の豆腐、混ぜ合わせたBを加え、
   フタをして5分ほど煮、Cの水溶き片栗粉を加えてでとろみをつける。
(4)器に盛り、糸唐がらしを飾る。

★まぐろのバンバンジーソースがけ (調理時間10分)

材料(2人分)
まぐろ(刺身) 8切れ(120g)
レタス 2枚(60g)
きゅうり 1/2本(50g)
貝割れ菜 1/4パック(25g)
トマト 1/2個(100g)
「Cook Do」棒棒鶏用2人前 1袋

(1)レタス、きゅうりはせん切りにする。貝割れ菜は根元を切る。
   トマトは薄い輪切りにする。
(2)器に(1)のレタス・きゅうり・貝割れ菜を混ぜて盛り、まぐろ、
   (1)のトマトをのせ、「Cook Do」をかける。

★うなぎのさっぱりちらし寿司

材料(2人分)
温かいご飯 2杯(300g)
うなぎのかば焼き 1/2本(50g)
きゅうり 1/4本(30g)
にんじん 3cm(30g)
みょうが 1個
れんこん 1cm(25g)
A 酢 大さじ2
A 砂糖 小さじ2
A しお 小さじ1/6
いり白ごま 小さじ1
青じそのせん切り 4枚分

(1)うなぎはひと口大に切る。きゅうり、にんじんはせん切りにする。
   れんこんは薄めのいちょう切りにする。みょうがはタテ半分に切り、
   斜め薄切りにする。
(2)小鍋にA、(1)のれんこんを入れて火にかけ、砂糖と塩が溶けたら
   火からおろす。
(3)温かいご飯に(2)、(1)のきゅうり・にんじん・みょうが、ごまを
   加えて切るように混ぜ、粗熱を取る。
(4)器に盛り、(1)のうなぎをのせ、しそを飾る。

★参考はこちら

まとめ

食事はホントに大切です。

夏バテの対策に毎日の食事を疎かにしないで上記の食材を参考に
美味しく食べて暑い夏を乗り切ってくださいね。

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