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健康

野菜や果物は健康で長生きするためにどれだけ食べるべきなの?

野菜や果物は健康で長生きするためにどれだけ食べるべきなの?

野菜を食べなさい!

果物を食べなさい!

野菜や果物を食べないと長生き出来ないよ。って今迄うんざりするほど
言われ続けてきました。

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野菜や果物じゃあ一体どれくらい食べたらいいの?

日本では厚生労働省が、成人は1日「350g以上」の野菜を
食べるようにしましょうと推奨しています。

現実は「平成22年国民栄養・健康調査」によると、平均すると
268gしか摂ってないようです。

が、ホントのところ具体的に何グラム食べたら
どうなりますよって示して貰えたら
私たちももう少し真剣に野菜や果物と向き合えるかもしれないって
考えていたところ、イギリスの「インペリアル・カレッジ・ロンドン」の
科学者達がその答えを出してくれたんです!

長生きするために最適な「野菜と果物の量」

長生きするために最適な「野菜と果物の量」が
95の研究と200万人の事例で分かったようです。

野菜と果物を1日800g摂ると780万人の早期死亡が避けられるそうです。

そう結論づけたことが話題を呼んでいる。

え~800gも食べられないっていう方も200g食べただけでも
食べない人に比べたら心臓病16%、脳卒中18%、循環器疾患13%もの
リスクを減らせることが明らかになりました。

一番健康効果が高かったのが一日800gだそうです。

1日800gの野菜で「早死に」が3割減る!

今回のメタ分析で対象となったのは、
世界の最大200万人の事例で、それを検証した結果です。

「食べない場合と比較すると、心臓病24%、脳卒中33%、循環器疾患28%、
全がん13%、早期死亡31%のリスクを減少させることがわかった。

この結果から、もし人々が1日10ポーション・800gのフルーツや野菜を食べれば、
毎年世界中の約780万人の早世を防げる可能性があることが
導き出されたという。」

1ポーション80gはバナナ小1本、小さめのりんごやナシ、ミカンは1個。
ホウレンソウやブロッコリー、カリフラワーなど加熱した野菜は、
だいたい大さじ山盛り3杯分です。

ではどんな野菜や果物がリスクに効果が高いのでしょう

●心臓病、脳卒中、循環器疾患、早期死亡のリスクを
低下させる可能性がある野菜・果物

リンゴ、西洋ナシ、柑橘類
ホウレンソウ、レタス、チコリ
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科野菜

●がんのリスクを低下させる可能性がある野菜・果物

ホウレンソウ、サヤインゲン、ピーマン、パプリカ、ニンジンなどの黄色野菜、
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜

何故果物と野菜を摂取すればコレステロールや血圧が下がり、
血管や免疫システムが強化されるのでしょうか?

これは複数の栄養素が複雑に関係しているからなんだそうです。

また、特にカラシナやキャベツ、ワサビなどの辛味をもつアブラナ目に
多く含まれる「グルコシノレート」の活性酵素が、
がんを予防する可能性があることも分かっています。

そして、このような効用を得るためには、
抗酸化物質やビタミンのサプリメントを飲むのではなく、
自然の果物や野菜を食べることが重要なのだそうです。

私たちはせっせと野菜や果物を食べなくてはならないですね。

急に800gは無理だとして
まずは国内目標値以上を目指しましょう。

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野菜や果物(可食部)の重さの目安

リンゴ、洋ナシ中1個…255g

ミカン中1個…75g

ホウレンソウ1束…270g

レタス中1個…490g

チコリ1個…100g

ブロッコリー中1個…125g

キャベツ中1個…1020g

カリフラワー1個…400g

ニンジン中1本…146g
(参考:カロリーSlism http://calorie.slism.jp)

この目安だと、たとえば「リンゴ1個、みかん1個、ホウレンソウ1/2束、
ニンジン1本、キャベツ1/8個、ブロッコリー1/2個」で、
やっと800gです。かなりの量ですね。

とてもじゃないけど毎日はこれだけ摂るのは無理な感じです。

何でも、無理をしたら長くは続きません。
1日200gでもリスク低下は認められているのだから、
野菜不足が気になる人は、まずは200gから、次は400gを
目標にがんばってみましょう。

いちいちきちんと計るのではなく大体の目安を
覚えておけば簡単に摂った量を知ることが出来ますね。

生の野菜は両手一杯で約120g、

火を通した野菜は片手一杯で120gが目安。
1食当たり野菜120gを目安にし、
デザートか間食に果物を1個加えれば、400gは達成できるのでは。

まとめ

続けるうちに、体調が良くなったり、減量効果が現れれば、
しめたものです。

食習慣は野菜たっぷりの食事っていうのが当たリ前になっているかもしれません。

そうなりたいものです。
でも野菜も高いですものね・・・
家庭菜園でも始めましょうか・・・

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