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健康

糖化って どんな影響があるの?糖化しないためには? 抗糖化トップ10

糖化とは、体の中にある糖がたんぱく質と結合し、
AGEs(終末糖化産物)という有害物質に変ってしまうこと。

老化の原因といわれる「酸化」と同じくらい、否それ以上に
今問題視されている作用です。

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糖化って どんな影響があるの?

1度AGEs(終末糖化産物)が作られてしまうと、体内に何年も残り、
排出することが難しいので老化は進むばかりになります。

それは各器官に影響を与えてしまいます。

髪⇒脱毛・抜け毛・キューティクルのくすみ

血液⇒糖尿病

血管⇒動脈硬化

骨⇒骨粗鬆症・骨の脆弱化・骨量の減少

脳⇒アルツハイマー・脳の老人斑

皮膚⇒浸み・しわ・たるみ・代謝異常

性機能⇒性機能障害

できるだけAGEs(終末糖化産物)を作り出さないようしたいですが
中々難しいですよね。

糖化が恐ろしいからといって、糖を摂取しないのは無理ですし
糖は摂取しなくてはなりません。。

私たちの身体は糖質でエネルギーを作るため、
糖質なしでは頭も身体も働かないからです。

大切なことは、糖の摂取をやめて糖化現象そのものを
起こらないようにすることではなく、
このAGEsを溜めない身体をつくることなのです。

大事なのは、バランスです。

糖化を恐れるあまり、肉やご飯を控えるような偏食は、
かえって身体によくない影響を及ぼすので、
そこだけは気をつけるようにしましょう。


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糖化しないためにはどうすれば

AGEsを溜めない身体作りってどうすればいいのでしょうね。

AGEsを溜めない身体作りは血糖値と密接に関係しています。
血糖値が高い状態が続くと、体内に糖質が増えすぎ
AGEsの発生を高めてしまいます。

血糖値の急上昇を防ぐことがポイントです。

1.運動

過激な運動は逆効果です。
食後すぐに動くだけで血糖値の急上昇を防ぎます。

お掃除や家事などで十分だそうです。

2.甘いもの依存を止める

空腹時に甘いものを食べると、一時的に血糖値が急上昇して
脳が「シュガーハイ」状態になり、 さらに甘いものが欲しくなります。

これは、一種の中毒で依存症なんですって。

糖分を過剰に摂取すれば、からだの中の糖化が進み老化も
どんどん進んでしまうのです。

甘いもの好きとしては悩みますわ・・・

3.血糖値が上がりにくい食べ方をしましょう

食べるときは、
まず野菜を最初に食べて、
肉やご飯はあとにするだけで、血糖値に上昇を抑えられることができるため、
糖化を防ぐことができるのです。

何故先に食べるのかと言うと野菜には食物繊維が豊富だからです。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

4.血糖値が上がりにくい食べ物を積極的に食べましょう。

血糖値が上がりにくい食べ物と上げやすい食べ物があります。

GIとはある食品を食べた後に、どれくらいの速度で血糖値を上げるのかを
数値化したもので、ブドウ糖を基準値100として示しています。  
G1の数値が低いものをなるべく選びましょう。


≪参考資料≫食事でかかる新型栄養失調
      からだにいい食事と栄養の大辞典

高GI食品を食べる時は、なるべく低GIのものと合わせて食べる
ようにするといいそうですよ。

抗糖化トップ10

糖化を防ぐ食品「抗糖化効果のある食べ物」といっても、
その食品自体がAGEを抑えるというわけではなく、
血糖値が上がりづらい食品のことを指します。
その中で抗糖化阻止率トップ10です。

1位 生姜

糖化阻止率:93%

抗糖化、抗酸化作用が非常に強い

2位 シナモン

糖化阻止率:88%

3位 クミン

糖化阻止率:86%

4位 茶

糖化阻止率:86%

6位 バジル

糖化阻止率:45%

7位 リンゴ

糖化阻止率:45%

8位 レモン

糖化阻止率:37%

レモンはクエン酸やビタミンCをたっぷり含んでいるので
リンゴ同様に抗酸化作用もあります。抗糖化で重要なのは、
揚げ物には絶対レモンをかけること!

糖化により生み出される終末糖化産物(AGEs)は酸性になると
減少するということがわかっています。

救世主ですね!

揚げ物だけでなく焼いたお肉なども終末糖化産物(AGEs)は多く含まれていますので、
レモンで食べましょう。

9位 ニンニク

糖化阻止率:31%

パワーの源、ニンニクにも抗糖化作用があります。
疲労回復や体内のウイルスなどを撃退するニンニクの効果の元は
アリシンと呼ばれる物質。

このアリシンは抗酸化作用もあり、アンチエイジングには欠かせない食べ物ですね。

また週に2回生のニンニクを食べると肺がんリスクが44%下がるという研究もあるほどです。

10位 オレンジ

糖化阻止率:29%

これらは普段から取りいれやすいね。
でも偏らずバランスのよい食生活を送ってくださいね。

まとめ

酸化も怖いですが糖化も怖いですね。

甘いもの好きな私には耳の痛いお話です。

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